Çoğu insan oldukça stresli bir yaşam sürer ve bırakın spor salonuna gitmeyi, düzgün dinlenmek için nadiren zamanları olur. Ancak figürünüzü evde de yapabilirsiniz: uygun egzersiz ve beslenme ve en önemlisi uyku ile kilo alımı uzun sürmez. Ve bunun için bir halter bile yeterli değil, sadece bir çift dambıl.
Bu gerekli
- - Dambıl
- - Spor üniformaları
- - Su
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun, kollar omuz genişliğinde açık, eller başınızın arkasında. Her iki tarafa beş ila on kez bükün.
Adım 2
Ellerinizin üzerine yere yatın, yüzüstü uzanın, ellerinize yaslanın. On kez şınav çekin. Bu miktarı bir seferde yapamıyorsanız, on kez yapana kadar birkaç yaklaşıma bölün.
Aşama 3
Ayağa kalk, alt sırtta bük. Aynanın önünde durun, her iki elinize birer dambıl alın. Her bir kolu sırayla kaldırın, pazı omuza değene kadar sıkıca büzün. Sırtın düz kalması ve kolların vücuda bastırılması önemlidir. Her elinizle dört set on iki tekrar yapın.
4. Adım
Rahatlayın, su için, sonra her iki elinize birer dambıl alın ve omuz hizasına kaldırın. Kural aynıdır - sırt düz, gözler yukarı, baş düz, kollar dirseklerle vücuda bastırılır, ancak üzerinde durmayın. Vücut sallanmaz, dik durur. Nefesinizi izleyin, yükselirken - nefes verin, aşağı harekette - nefes alın. Tepede donmayın, her harekette pazılarınızı zorlamayı unutmayın. On beş tekrardan oluşan üç set yapın.
Adım 5
Sandalyeye otur. Hafifçe bükün, elinizi dizinizin iç kısmına koyun. Elinize bir dambıl alın. Elinizi en üste kaldırın, dirseği bükerek çeneye hafifçe dokunun. Yıkılmak. Nefesinizi izleyin, yükselişte nefes verin, aşağı harekette nefes alın. Genliğin en üst noktasında donmayın, sırt gergin, ancak vücut seğirmiyor, hareketler pürüzsüz. Ara vermeden el değiştirerek mümkün olduğu kadar on tekrarlık set yapın.
6. Adım
Bu egzersiz döngüsünü on dakika ara vererek bir kez daha tekrarlayın. Pazıların tam olarak pompalanması için, pazı tamamen başarısız olana kadar son egzersizi yaparak pazı bitirmek gerekir. Haftada iki veya üç tür egzersiz yapmanız gerekir.
